Stretching wird oft als Allheilmittel für Beweglichkeit, Verletzungsprävention und Muskelkater-Linderung angesehen. Doch Experten warnen: Stretching ist nicht immer sinnvoll. Wer von den positiven Effekten profitieren möchte, sollte einige Grundprinzipien beachten. Beim Dehnen wird kurzzeitig die Muskelstruktur verlängert. Jeder Muskel hat einen Ansatz und einen Ursprung, sogenannte Muskelspindeln. Beim Anspannen nähert sich der Muskelursprung dem Ansatz.
Beim Dehnen hingegen entfernen sich beide Enden maximal voneinander, was zur Streckung des Muskels führt. Der Muskel bleibt in seiner Länge unverändert, aber das Bindegewebe (die Faszien) wird flexibler. Stretching kann langfristig die Beweglichkeit der Gelenke verbessern und Sehnen und Bänder stärken. Kurzfristig kann es helfen, Dysbalancen zu beheben, Spannungen, Schmerzen und Stress zu reduzieren. Allerdings ist Stretching nach intensiven Trainingseinheiten, bei Muskelkater und Zerrungen oder zur Verletzungsprävention nicht immer sinnvoll oder sogar kontraproduktiv. Studien zeigen, dass Dehnen keinen wissenschaftlich nachgewiesenen Effekt zur Verletzungsprävention hat.
Grundsätzlich gibt es zwei Hauptarten des Stretchings: statisches und dynamisches Dehnen. Beim statischen Dehnen wird der Muskel für 20 bis 30 Sekunden in die Länge gezogen. Das macht man entweder im aufgewärmten Zustand oder nach dem Training, allerdings niemals bei akutem Muskelkater oder nach starker Belastung. Beim dynamischen Stretching führt man wiederum sanfte, federnde Bewegungen mit 10 bis 15 Wiederholungen aus. Diese Vorgehensweise ist ideal als Teil des Warm-ups oder Cool downs und bei Krämpfen. Grundsätzlich sollte man beachten, dass man immer den gesamten Körper dehnt und nicht nur spezifische Bereiche.
(pm)