Atemübungen, auch Pranayama genannt, sind Techniken, die durch bewusste Atemkontrolle das parasympathische Nervensystem aktivieren und den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen. Wissenschaftliche Studien belegen inzwischen, was jahrhundertealte Erfahrungen längst vermuten ließen: Regelmäßige Atemübungen können die Schlafqualität spürbar verbessern, da sie den Körper aus dem Stressmodus herausholen und in eine erholsame Ruhephase überführen. Die Art und Weise des Atmens beeinflusst nämlich unmittelbar den körperlichen und geistigen Zustand. Flacher, schneller Atem, wie er bei Stress und Angst auftritt, verstärkt die Aktivierung des sympathischen Nervensystems und versetzt den Körper in Kampf- oder Fluchtbereitschaft – eine Grundverfassung, die ruhigen Schlaf nahezu unmöglich macht.
Dagegen wirken bewusste, tiefe Atemzüge wie ein Schalter: Sie bewegen das Zwerchfell, stimulieren den Vagusnerv und helfen, den inneren Stresspegel zu senken. Besonders das verlängerte Ausatmen spielt dabei eine wichtige Rolle. Es versetzt das vegetative Nervensystem noch stärker in den Entspannungsmodus, unterstützt die Zellreparatur und wirkt sich positiv auf Herz-Kreislauf- sowie Immunsystem aus. Die Bauchatmung ist eine besonders einfache Methode, um Körper und Geist zu entspannen. Durch bewusstes Atmen in den Bauch wird das Zwerchfell sanft bewegt, was wiederum beruhigend auf das gesamte Nervensystem wirkt und die Verdauung unterstützt. Eine weitere wirkungsvolle Methode ist die 4-7-8-Atmung. Hierbei wird auf vier Zähler eingeatmet, der Atem sieben Zähler lang gehalten und schließlich auf acht Zähler ausgeatmet. Diese Technik hat sich besonders bei innerer Unruhe und Schlafproblemen bewährt und kann bei Bedarf auch angepasst werden, etwa indem die Atempausen anfangs kürzer gehalten werden. Wer regelmäßig übt, lernt, den Atem als wirksames Werkzeug für innere Ruhe und Gelassenheit einzusetzen. (pm)